어깨 넓어지는 운동, 효과적인 방법 7가지
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<<목차>>
1. 바벨 숄더 프레스
2. 사이드 레터럴 레이즈
3. 벤트오버 리어 델트 레이즈
4. 업라이트 로우
5. 푸쉬 프레스
6. 페이스 풀
7. 덤벨 프론트 레이즈
1. 바벨 숄더 프레스
꾸준한 어깨 운동과 올바른 자세로 넓고 탄탄한 어깨를 만들어보세요.
바벨 숄더 프레스는 어깨 근육을 강화하는 대표적인 운동이에요. 바벨을 어깨 높이에서 시작해 머리 위로 밀어 올리는 동작을 반복해요. 이 운동은 전면 삼각근을 집중적으로 자극해 어깨를 넓어 보이게 해줘요. 초보자는 가벼운 무게로 시작해 점차 중량을 늘리는 것이 좋아요. 주 2~3회, 3세트씩 실시하면 효과적이에요.
2. 사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 발달시키는 운동이에요. 가벼운 덤벨을 양손에 들고, 팔을 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복해요. 이 운동은 어깨의 너비를 강조해주는 효과가 있어요. 처음에는 가벼운 무게로 12~15회 반복하는 것이 좋아요. 주 2~3회, 3세트씩 꾸준히 하면 어깨 넓어지는 운동으로 효과적이에요.
3. 벤트오버 리어 델트 레이즈
벤트오버 리어 델트 레이즈는 후면 삼각근을 강화하는 운동이에요. 허리를 숙인 상태에서 덤벨을 양손에 들고, 팔을 옆으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복해요. 이 운동은 어깨의 전체적인 균형을 맞춰줘요. 가벼운 무게로 시작해 12~15회 반복하는 것이 좋아요. 주 2~3회, 3세트씩 실시하면 어깨 넓어지는 운동으로 효과적이에요.
4. 업라이트 로우
업라이트 로우는 승모근과 어깨 근육을 동시에 자극하는 운동이에요. 바벨이나 덤벨을 사용해 몸 앞쪽에서 팔꿈치를 위로 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복해요. 이 운동은 어깨의 상부를 발달시켜 넓은 어깨를 만들어줘요. 적절한 무게로 10~12회 반복하는 것이 좋아요. 주 2~3회, 3세트씩 꾸준히 하면 효과적이에요.
5. 푸쉬 프레스
푸쉬 프레스는 하체의 힘을 이용해 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 운동이에요. 이 동작은 어깨 근육뿐만 아니라 전신의 협응력을 향상시켜줘요. 무거운 중량을 다루기 전에 올바른 자세를 익히는 것이 중요해요. 10~12회 반복을 목표로 3세트씩 실시하면 좋아요. 주 2~3회 꾸준히 하면 어깨 넓어지는 운동으로 효과적이에요.
6. 페이스 풀
페이스 풀은 케이블 머신을 이용해 얼굴 쪽으로 로프를 당기는 운동이에요. 이 동작은 후면 삼각근과 승모근을 강화해 어깨의 안정성을 높여줘요. 가벼운 무게로 시작해 12~15회 반복하는 것이 좋아요. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요해요. 주 2~3회, 3세트씩 꾸준히 하면 효과적이에요.
7. 덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 전면 삼각근을 집중적으로 자극하는 운동이에요. 덤벨을 양손에 들고, 팔을 앞으로 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복해요. 이 운동은 어깨의 전면부를 발달시켜 넓은 어깨를 만들어줘요. 가벼운 무게로 12~15회 반복하는 것이 좋아요. 주 2~3회, 3세트씩 실시하면 어깨 넓어지는 운동으로 효과적이에요.
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